۱. حرکت کبرا برای انعطاف کمر

حرکت کبرا (Bhujangasana) به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کمر کمک می‌کند، که برای اجرای حرکات موجی در شنای پروانه ضروری است. روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و به آرامی قفسه سینه را از زمین بلند کنید، در حالی که سر به سمت بالا هدایت می‌شود. پاها باید صاف و به هم چسبیده باشند. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید. این حرکت عضلات کمر و شکم را کشش می‌دهد و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. انجام این حرکت روزانه به مدت ۵ دقیقه انعطاف کمر را تقویت می‌کند. شناگران باید حرکت را با کنترل انجام دهند تا از فشار به کمر جلوگیری شود. تمرکز بر تنفس منظم و آرامش عضلات به بهبود انعطاف و کاهش تنش کمک می‌کند.

۲. حرکت سگ سر پایین برای کشش همسترینگ

حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) به کشش همسترینگ و ساق پاها کمک می‌کند، که برای ضربات پای قدرتمند در شنا مهم است. از حالت چهار دست و پا شروع کنید، سپس باسن را به سمت بالا و عقب ببرید تا بدن شکل V معکوس تشکیل دهد. دست‌ها و پاها باید محکم به زمین فشار داده شوند و سر بین بازوها قرار گیرد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. این حرکت شانه‌ها و کمر را نیز باز می‌کند و انعطاف کلی را بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت روزانه به مدت ۵ دقیقه انعطاف پاها را افزایش می‌دهد. شناگران باید از قفل کردن زانوها اجتناب کنند تا مفاصل تحت فشار قرار نگیرند. تنفس عمیق و کشش آرام به کاهش تنش عضلانی و بهبود انعطاف کمک می‌کند.

۳. حرکت جنگجو دوم برای انعطاف لگن

حرکت جنگجو دوم (Virabhadrasana II) انعطاف‌پذیری لگن و قدرت ران‌ها را افزایش می‌دهد، که برای حرکات پاها در شنا مفید است. پاها را به فاصله زیاد باز کنید، پای چپ را ۹۰ درجه به بیرون بچرخانید و زانوی چپ را خم کنید تا بالای مچ پا قرار گیرد. دست‌ها را به صورت افقی باز کنید و نگاه به سمت انگشتان دست چپ باشد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر سمت نگه دارید. این حرکت عضلات داخلی ران را کشش می‌دهد و تعادل را تقویت می‌کند. انجام این حرکت سه بار در هفته به مدت ۵ دقیقه انعطاف لگن را بهبود می‌بخشد. شناگران باید حرکت را با کنترل انجام دهند تا زانوها تحت فشار قرار نگیرند. تنفس منظم و فرم صحیح به افزایش انعطاف کمک می‌کند.

۴. حرکت نخ سوزن برای انعطاف شانه‌ها

حرکت نخ سوزن (Thread the Needle) به باز کردن شانه‌ها و قسمت بالایی کمر کمک می‌کند، که برای حرکات کششی دست در شنا ضروری است. در حالت چهار دست و پا، دست چپ را زیر بدن بکشید و شانه و سر را به زمین نزدیک کنید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر سمت نگه دارید و نفس عمیق بکشید. این حرکت تنش شانه‌ها و قفسه سینه را کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. انجام این حرکت روزانه به مدت ۵ دقیقه انعطاف شانه‌ها را بهبود می‌بخشد. شناگران باید از فشار به گردن اجتناب کنند و حرکت را به آرامی انجام دهند. تمرکز بر تنفس و آرامش عضلات به افزایش راحتی در شنا کمک می‌کند.

۵. حرکت کبوتر برای باز کردن مفصل ران

حرکت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana) به افزایش انعطاف مفصل ران کمک می‌کند، که برای ضربات پا در شنا مفید است. پای چپ را به جلو بیاورید و زانوی چپ را خم کنید، در حالی که پای راست به عقب کشیده می‌شود. بدن را به سمت زمین نزدیک کنید و سینه را باز نگه دارید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه برای هر سمت نگه دارید. این حرکت عضلات ران و باسن را کشش می‌دهد و تنش را کاهش می‌دهد. انجام این حرکت سه بار در هفته به مدت ۵ دقیقه انعطاف مفصل ران را بهبود می‌بخشد. شناگران باید حرکت را با کنترل انجام دهند تا زانوها تحت فشار قرار نگیرند. تنفس عمیق و آرامش به بهبود انعطاف کمک می‌کند.